La actividad física durante el embarazo es muy recomendable, pero es fundamental elegir los deportes para embarazadas que resulten seguros para madre y bebé.
Hacer ejercicio es muy beneficioso tanto para la salud física como para la mental, tanto en adultos como en niños. En el caso de las mujeres embarazadas, los deportes de bajo impacto son ideales.
¿Cuáles son los deportes para embarazadas más adecuados?
Antes de entrar en detalles específicos, es importante destacar los beneficios que supone hacer ejercicio durante el embarazo:
- Reduce las molestias típicas del embarazo (por ejemplo el dolor de espalda)
- Mejora la circulación y reduce el riesgo de edemas
- Ayuda a mantener un peso saludable
- Aumenta la energía
Es importante que se trate de deportes de bajo impacto como los que te sugerimos a continuación:
- Caminar: es una actividad muy segura para las embarazadas y puede realizarse durante todo el proceso, siempre y cuando no haya complicaciones. Caminar no pone presión en las articulaciones y mejora la salud cardiovascular. Lo más importante es utilizar calzado adecuado y adaptar la intensidad y duración al avance del embarazo.
- Pilates: es la práctica ideal para fortalecer el suelo pélvico, mejorar la postura y reducir el dolor de espalda. Además nos permite mantener la flexibilidad y la tonificación muscular.
- Yoga para embarazadas: se trata de una serie de asanas elegidas especialmente para mujeres embarazadas. Mejora la flexibilidad, fortalece los músculos y enseña técnicas de respiración que pueden ser muy útiles durante el parto. Las posturas sobre la cabeza o que presionen el abdomen están desaconsejadas, por lo que es importante acudir a una sala especializada.
- Natación: el agua reduce el impacto en las articulaciones y sirve de soporte para el cuerpo, aliviando la presión sobre la espalda y las piernas. Es importante nadar en agua templada con estilos suaves como col o espalda.
- Bici estática: es una forma muy segura de mejorar la salud cardiovascular durante el embarazo. Lo más importante es ajustar correctamente la altura del sillín para mantener una buena postura y evitar sobreesfuerzos.
Adaptaciones según el trimestre
- Primer trimestre (semanas 1 a 12): lo más habitual es, durante este trimestre, poder seguir con las rutinas de ejercicio habituales. Sí se deben evitar los deportes de contacto o de alto impacto.
- Segundo trimestre (semanas 13 a 27): a medida que la barriga va creciendo, hay que ajustar los ejercicios para no presionar el útero. Es recomendable evitar ejercicios que impliquen estar de pie durante mucho tiempo para evitar mareos.
- Tercer trimestre (semanas 28 a 40): el cuerpo necesita más descanso, así que la actividad física debe ser suave y controlada. Caminar, nadar o hacer yoga para embarazas son prácticas recomendables. No se deben realizar posturas que requieran mucho esfuerzo o equilibrio, pues el centro de gravedad del cuerpo está cambiando.
Antes de practicar deportes para embarazadas, escucha a tu cuerpo (y a tu médico)
Si te sientes bien, tu embarazo no presenta complicaciones y tu médico no lo desaconseja, puedes practicar ejercicio sin mayor problema.
Sin embargo, debes escuchar también a tu cuerpo para saber qué necesita:
- Si sientes dolor, falta de aire o mareos, detén la práctica inmediatamente y consulta a los profesionales médicos.
- Mantente bien hidratada mientras haces ejercicio. Esto es fundamental siempre, pero en el embarazo aún más.
- El objetivo del ejercicio no es mejorar tu rendimiento físico, sino simplemente mantener tu salud y tu bienestar. No te exijas demasiado.
Practicar deportes para embarazadas es muy recomendable porque todas los movimientos y posturas están adaptados a las necesidades de la mujer y el bebé.
Elige aquellos de bajo impacto como el yoga prenatal, la natación y los largos paseos. No olvides consultar a tu médico y escuchar a tu cuerpo.
Cada embarazo es único y lo más importante es que tu bebé y tú estéis sanos y cuidados.